Hamilelikte güvenli beslenme nasıl olmalı? Özellikle kaçınılması gereken besinler nelerdir?

Uzman Diyetisyen Tülay IŞIK

Hamile olduğunuzu öğreneli birkaç gün oldu, ilk şaşkınlığınızı/heyecanınızı atlattınız, şimdi ise aklınıza birçok soru geliyor; neyi ne kadar yemeliyim, ne yememeliyim, acaba yediğim yiyecekler güvenli mi?

Hadi gelin bu soruların cevaplarına birlikte bakalım;

Fazla miktarda civa içeren deniz ürünlerinden kaçının

Balık iyi kalitede protein, omega-3 yağ asitleri, kalsiyum, fosfor, iyot, D vitamini vb. olmak üzere yaşam için gerekli çeşitli besin öğelerini içermektedir. İçerdiği omega-3 yağ asitleri ile anne karnındaki bebeğin beyin ve göz gelişimini desteklemektedir. Bu sebeple uluslararası çeşitli beslenme kılavuzları gebelik döneminde haftada 2 kere balık tüketilmesini önermektedir. Fakat daha büyük ve yaşlı balıklar olmak üzere bazı balıklar ve kabuklu deniz ürünleri potansiyel olarak tehlikeli düzeyde civa içermektedir. Fazla miktarda civa ise bebeğinin sinir sistemine zarar verebilmektedir. Buna bağlı olarak Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi’nin (FDA), hamilelik süresince içerdiği civa miktarına göre tüketimini önerdiği veya önermediği balık ve deniz ürünlerini tabloda belirtilmektedir:

Tablo: Hamilelik süresince balık ve deniz ürünleri tüketim önerileri *

Tüketim miktarı	Türü
Haftada 2-3 porsiyon (224-336 g)	Hamsi, Atlantik Uskumru, Deniz Levreği, Mezgit, Morina, Berlam, Sardalya, Tirsi, Kefal, Kolyos, Tatlı Su Levreği, Dil Balığı, Somon, Vatoz, Dil Balığı, Tilapia, Alabalık, Bakalyaro, yengeç, kerevit, ıstakoz, karides, kalamar
Haftada 1 porsiyon (112 g) *o hafta başka hiçbir balığın tüketilmemesine dikkat edilmelidir	Lüfer, Sazan, Orfoz, Lagos, Mercan, Pisi balığı, Yunus balığı, Kiremit balığı, Ton Balığı
Tüketimi önerilmeyenler	Kral uskumru, Ceylan, Köpek Balığı, Kılıç Balığı, İrigöz Ton Balığı

* http://www.fda.gov/downloads/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/UCM53632 1.pdf

Çiğ, pişmemiş veya kontamine deniz ürünlerinden kaçının

Deniz ürünlerindeki zararlı bakteri ve virüslerin (norovirüs, vibrio, salmonella, listeria) hem anneye hem de bebeğe zarar vermesini önlemek için;

Çiğ balık ve kabuklu deniz ürünlerinden kaçının. Örneğin suşi, sashimi, ceviche, çiğ istiridye, deniz tarağı ve midye vb.
Soğutulmuş, pişirilmemiş deniz ürünlerinden kaçının; kurutulmuş (kippered), füme (nova style, lox, smoked) veya sarsıntılı (jerky) şeklinde etiketlenmiş somon, alabalık, ton balığı, uskumru, morina gibi balık ve deniz ürünlerini tüketmeyin. Bunun yanında güveç veya diğer pişmiş yemeklerin içerisinde tütsülenmiş deniz ürünlerini yemekte bir sorun yoktur. Konserve ve raf ömrü uzun versiyonlar da güvenlidir.
Bölgesel ve mevsimine uygun balık tüketmeye özen gösterin; özellikle yaşadığınız yerde, yerel sulardaki su kirliliğinden endişe duyuyorsanız yerel balık tavsiyelerine dikkat edin ve yediğiniz balığın güvenliğinden emin değilseniz, o hafta başka bir balık yemeyin.
Deniz ürünlerini uygun şekilde pişirin; Balıkları 63 °C’lik bir iç sıcaklığa kadar pişirin. Balığa çatalla bastırdığınızda pul pul ayrılıyorsa ve tamamen opak (süt beyazı) bir görünüme sahipse pişirmeyi sonlandırın. Renkleri opak (süt beyazı) olana kadar karides, ıstakoz ve tarakları pişirin. Midye ve istiridyeyi kabukları açılana kadar pişirin. Açılmayanları atın. Kalan balık ve deniz ürünlerini aynı gün içinde tüketmek kaydıyla buzdolabında saklayın.

Pişmemiş et, kümes hayvanları ve yumurtadan kaçının

Hamilelikte bakteriyel besin zehirlenme riski artış gösterebilir. Hamile kadınlar, çiğ ve az pişmiş etten geçebilecek bakteri ve parazitlere karşı daha duyarlıdır ve zehirlenme ihtimali genel popülasyona oranla daha yüksektir. Bu durumda nadiren de olsa besin zehirlenmeleri bebeği de etkileyebilir.

Gıda kaynaklı hastalıklardan korunmak için:

Tüketeceğiniz tüm et ve kümes hayvanlarını iyice pişirin; Emin olmak için et termometresi kullanabilirsiniz.
Jambon, salam, sosis, pastırma ve bunların içinde bulunduğu sandviçleri tüketmekten kaçının; Nadir olarak görülen ancak potansiyel olarak ciddi gıda kaynaklı bir hastalık olan Listeria enfeksiyonuna neden olabilirler. 3
Dondurulmuş et ezmelerinden (refrigerated pates and meat) kaçının; Sadece konserve ve raf ömrü uzun olanlar güvenilirdir.
Yumurtanın sarısı ve beyazı katı olana kadar yumurtaları pişirin. Çiğ yumurta zararlı bakterilerle (salmonella) kontamine olabilir. Bu sebeple hamilelik boyunca çiğ, rafadan ve kayısı kıvamında yumurta tüketmemeye çalışın. Bunun yanında mayonez, çiğ hamur, krema, açık dondurma, tiramisu, taze ve ev yapımı hollandez sos ve sezar salata sosu gibi çiğ veya az pişmiş yumurtadan yapılan ürünleri tüketmekten kaçının.

Pastörize edilmemiş yiyeceklerden kaçının

Çiğ veya pastörize edilmemiş süt ve peynirler hiçbir şekilde tüketilmemelidir. Çünkü bu ürünler gıda kaynaklı hastalıklara yol açabilen zararlı bakterileri (kampilobakter, listeria, salmonella, E.coli, tüberküloz) içerebilir. Ülkemizde küflü ve yumuşak peynirlerden uzak durmak gerekirken özellikle Avrupa’da sıkça tüketilen ve etiketinde pastörize edildiğini göstermeyen brie (fransız yapımı küflü peynir), feta (yunan kaynaklı beyaz peynir), mavi peynir (danimarka kökenli küflü peynir), Camembert, Roquefort, Queso blanco, Queso fresco gibi yumuşak peynirleri tüketmekten kaçının. Tüm süt ve süt ürünlerini (peynir, yoğurt, krema) buzdolabında muhafaza edin. Ayrıca pastörize edilmemiş ve açık meyve sularını da tüketmeyin.

Kafein tüketiminize dikkat edin

Kafein çok hızlı emilir ve kolayca plasenta ve fetüse geçer. Doğmamış bebekler ve plasentaları kafeini metabolize etmek için gerekli ana enzime sahip olmadığından, fazla miktarda kafein alımlarında fetüste birikim gerçekleşebilir ve bu durum düşük doğum ağırlığıyla ilişkili bulunmaktadır. Bu nedenle güvenli kafein alımının, 200 mg ile sınırlandırılması tavsiye edilmektedir. Kafein kahve, çay, çikolata, kola ve bazı ilaçlarda bulunur. Hamileler için önerilen güvenli kafein tüketim miktarı (200 mg) 3 çay bardağı demlenmiş çaya (80 ml), 4 fincan türk kahvesine (60 ml), 3 kupa hazır kahveye (240 ml), 5 kutu kola (330 ml)’ya denk gelmektedir.

*http://www.tipdergi.duzce.edu.tr/Dokumanlar/14277f32-be74-47d6-90db-2f5106d2c78d.pdf

Bazı yiyecek ve ilaçların kafein içeriği ise şu şekildedir; 1 kase (200 ml) kahveli dondurma 40-60 mg, 50 gr çikolatalı dondurma 2-5 gr, 50 gr sütlü çikolata 1-15 gr, 40 gr bitter çikolata 30 gr, 45 gr çikolatalı gofret 5 gr, 2 tablet ağrı kesici 65-130 mg, 1 tablet bazı uyarıcılar 100-200 mg kafein içermektedir. İlaç kullanmadan önce mutlaka doktorunuza başvurunuz. Çeşitli yiyecek ve içeceklere ait kafein içeriği yukarıda belirtilmiştir. Hamilelerin günlük kafein alımı içecek ağırlıklı olsa da yiyeceklerden de alım gerçekleşeceği için tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir.

İşlenmiş ürünlerden yani abur cuburlardan uzak durun

Hamilelikte birçok kadın, iki canlı olduğu düşüncesiyle canının istediği her şeyi özellikle de işlenmiş paketli ürünleri sıkça tüketebilir. Oysa bir kadının, hamileliğinin son 6 ayı içerisinde (bunun özellikle son 3 ayı bebeğin en hızlı büyüdüğü döneme denk gelir) beslenmesine 350-500 kalori enerji eklemesi yeterlidir ancak işlenmiş ürünler yani abur cuburlar yüksek miktarda şeker, yağ ve tuz içerdiği için önerilen enerjinin üzerine çıkmayı kolaylaştırır. Bunun yanında işlenmiş paketli ürünler/abur cuburlar sağlığa uygun olmayan monosodyum glutamat (çin tuzu), glikoz-fruktoz şurubu, akrilamid vb. maddeleri içerdiği için annenin ve bebeğin sağlığını riske atar. Bu durum, annede gestasyonel diyabet, uyku apnesi, preeklampsi ve doğum komplikasyonlarına yol açarken bebeğin aşırı kilolu doğmasına ve uzun vadede bebekte diğer (astım, alerji, şişmanlık vb.) sağlık sorunlarına neden olabilir.

Alkol tüketmeyin

Hamilelik sırasında alınan alkolün, bebeğin gelişimi üzerine olumsuz etkilerinin olduğu bilinmektedir. Düşük ve ölü doğum riskini yükseltmesinin yanında yüz deformiteleri, kalp defektleri ve zihinsel engellilikten oluşan bir dizi anomaliyi içeren fetal alkol sendromuna neden olabilmektedir. Bu sebeple alkolün hiçbir düzeyde alımı güvenli değildir ve tamamen tüketilmemesi önerilmektedir. Hamile olduğunuzu bilmeden önce içtiğiniz alkol konusunda endişeleriniz varsa veya içmeyi bırakmak için yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, sağlık uzmanınıza mutlaka danışın.

Sigara kullanmayın

Hamilelikte sigara kullanımı, içeriğindeki nikotin, karbonmonoksit ve diğer kimyasal maddeler nedeniyle bebeğin gelişimini olumsuz etkilemektedir. Düşük, fetal gelişme geriliği, erken doğum, düşük doğum ağırlığı ve birçok hastalığa yol açmaktadır. Bunun yanında pasif içicilikte, gebe kadın hava yoluyla, filtreden geçmeyen dumana maruz kaldığı için daha fazla zarar görmektedir. Bu sebeple sigara içilen ortamdan uzaklaşmak gerekmektedir. Bununla birlikte sigara içmeyi bırakmak için yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, sağlık uzmanınıza mutlaka danışın.

Yiyeceklerinizi filizlendirerek tüketmekten kaçının

Son dönemde pek çok besinin filizlendirilerek tüketimi popüler olmaya başlamıştır. Filizlendirilmiş bu besinler çiğ veya pişmiş olarak tüketilmektedir. Tahıl, baklagil, kuruyemiş gibi birçok tohumun filizlendirilerek tüketiminin, birçok besin öğesi miktarını artırdığı, sindirimi kolaylaştırdığı, kan şekeri seviyesini kontrol altında tutmaya yardımcı olduğu ve kalp sağlığını koruduğuna yönelik çalışmalar bulunmaktadır. Ancak filizlendirilerek yenen besinlerde besin zehirlenmesi riski vardır. Çünkü E.coli, salmonella gibi zararlı bakterilerin gelişebildiği sıcak ve nemli koşullara sahiptirler. Bu sebeple çocuklar, hamile kadınlar, yaşlılar ve genellikle bağışıklık sistemi zayıf olan bireylerin besinleri filizlendirerek tüketmemesi ve çok iyi pişirerek tüketmesi önerilmektedir.

Bitki çayı tüketirken dikkatli olun

Çoğu hamile kadın özellikle ilk 3 ayda çevresinin de etkisiyle şişkinlik, bulantı, kusma, kabızlık, soğuk algınlığı, idrar yolu enfeksiyonları gibi durumlarda sıklıkla bitki çayı tüketmektedir. Gastrointestinal rahatsızlıkların (bulantı, kusma) giderilmesi amacıyla zencefilin, depresif ruh hali için sarı kantaron otunun, idrar yolu enfeksiyonları için yaban mersini, soğuk algınlığı için ekinezya ve papatya kullanımı gibi pek çok bitki çayıyla yapılan bazı çalışmalarda olumlu etkiler görülse de kullanım dozu, miktarı ve yan etkileri konusunda hala net bir bilgi yoktur. Bu sebeple bitki çayı tüketmek istediğinizde mutlaka sağlık uzmanınıza danışın. Ancak günlük 2 fincanı (240 ml) aşmayacak şekilde ıhlamur, melisa, kuşburnu, nane, turunçgil çayları tüketebilirsiniz.

Sakatat yerken özellikle karaciğer tüketimine dikkat edin

Sakatatlar (karaciğer, yürek, böbrek, beyin, işkembe vb.) demir, B12 vitamini, A vitamini, bakır gibi birçok besin öğesi açısından zengindir. Ancak gebelik döneminde özellikle A vitaminini yüksek miktarda içeren karaciğerin düzenli tüketimi önerilmez. Çünkü gebelik döneminde A vitamini için önerilen üst sınır 3000 IU/gün iken 100 gr karaciğerle alınan A vitamini bunun iki, üç katına denk gelmektedir. Fazla A vitamini alımı, bebekte teratojenik etkiye neden olabileceğinden gebeliğin 12. haftasına kadar karaciğer yemekten kaçınılması ve sonraki üç aylık dönemler için tüketimi haftada 75 gramla sınırlandırılması önerilmektedir. Bu sebeple gebelik boyunca hayvansal kaynaklı A vitamini (retinol) tüketimi yerine bitkisel kaynaklı A vitamini (beta karoten) içeren yeşil ve turuncu renkli sebzelerin tüketimi daha güvenlidir.

Kaynaklar

Hamilelikte güvenli beslenme nasıl olmalı? Özellikle kaçınılması gereken besinler nelerdir?

Uzman Diyetisyen Tülay IŞIK

Hakkımızda

Nutrietic Beslenme ve Diyet Danışmanlığı - Eğitim Merkezi

İletişim